Manapság nagyon sok ember szenved túlsúlytól, ugyanakkor sok hétköznapi embernek fogalma sincs, hogyan szabadulhat meg a felesleges kilóktól anélkül, hogy károsítaná saját egészségét.
Ha úgy dönt, hogy megtanulja, hogyan kell fogyni egy hónap alatt otthon, akkor először is meg kell ismerkednie a fogyás különféle módszereivel, és csak ezután válassza ki a legmegfelelőbb módszert, és fokozatosan alkalmazza a hónap során.
Hogyan fogyjon le egy hónap alatt otthon anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét
Tökéletesen meg kell értenie, hogy különös erőfeszítések nélkül meglehetősen nehéz lesz pozitív eredményeket elérni egy hónap alatt, ezért figyelembe kell vennie a karcsú alak felé vezető út következő összetevőit:
- A fizikai aktivitás elérhetősége. Itt egyértelműen el kell döntenie, hogy testének mely részei igényelnek kiemelt korrekciót – elvégre, ha problémái vannak a has térfogatával, akkor a legjobb, ha a hasizom gyakorlatokat választja fizikai tevékenységként. Ha a probléma a csípő zsírredőiben van, akkor saját gyakorlatsort kell kiválasztania kifejezetten nekik. Ugyanakkor nem szabad azonnal aktív fizikai tevékenységre váltani; legjobb fokozatosan bevezetni - először egy könnyed sétával lefekvés előtt, majd áttérve a kocogásra, reggeli gyakorlatokra, kicsit később pedig kereshetsz magadnak valami hatékony otthoni edzőgépet.
- Táplálás. Ez is nagyon fontos eleme az új életednek egész hónapban, miközben aktívan fogysz, ugyanakkor meg kell értened, hogy a súlyfelesleggel kapcsolatos probléma megoldása után is be kell tartani a megfelelő étrendet. Fizikai erőfeszítéseit megfelelő táplálkozással kombinálva sokkal gyorsabban éri el a kívánt eredményt. Itt azt is világosan meg kell értenie, hogy meg kell változtatnia a hozzáállását a saját étrendjéhez, hogy szép, karcsú és tónusú testet kapjon. A kalóriabevitelt jelentősen csökkenteni kell, ugyanakkor a szervezet semmi esetre sem veszítheti el a szükséges hasznos és értékes anyagokat, ezért:
- A lehető legtöbb tiszta vizet kell inni;
- Csökkentse az étel mennyiségét a tenyere méretére;
- Egyél naponta 4-6 alkalommal, kis adagokban;
- Távolítson el étrendjéből minden magas kalóriatartalmú és sok cukrot tartalmazó élelmiszert;
- Állandó kontroll a súly felett. Meg kell tanulnod megérteni a tested által adott jeleket, függetlenül attól, hogy mi az - fájdalom, szédülés, hányinger vagy egyszerűen rossz közérzet. Például a tested nem bírja elviselni azt a fizikai aktivitást, amit választottál, ebben az esetben a legjobb, ha egyszerűen az egyik leghatékonyabb diétát folytatod, és nem gyötöröd magad összetett gyakorlatokkal. De ugyanakkor ne felejtse el időről időre konzultálni egy tapasztalt táplálkozási szakértővel.
Alapvető táplálkozási szabályok a hatékony fogyáshoz
A fogyás megkezdésekor meg kell értened, hogy az egy hónap alatt leadandó optimális súlymennyiség nem haladhatja meg a 10 kilogrammot, csak ebben az esetben nem lehet félni az egészségedért. Készülj fel erre. Hogy az étrended fog a legjelentősebben megváltozni, hogy sok kedvenc ételedről le kell mondanod, és olyan ételeket kell kezdened enni, amelyek korábban nem szerepeltek az étlapodban.
Sokan különböző okok miatt gyakran csak néhányszor esznek naponta, miközben meglehetősen nagy mennyiségű ételt fogyasztanak. A teljes napi étrendet 4-6 adagra kell osztania, és meg kell próbálnia egy bizonyos időben elfogyasztani, nem véletlenszerűen.
A reggelit legkésőbb délután 11 óráig érdemes megvenni, a vacsora legkésőbb lefekvés előtt három-négy órával a legjobb, az ebédet tetszőleges irányban keverhetjük, de célszerű a nap közepén. Ha úgy dönt, hogy nem eszik 18.00 óra után, próbálja meg betartani ezt a szabályt, és semmilyen módon ne térjen el tőle. Másrészt, ha a munkanapja 18.00 után ér véget, ne éheztesse magát. Egy könnyű snack 20:00 előtt teljesen elfogadható.
Miért érdemes kiiktatni a cukrot és a sót az étrendből?
Még mindig nem fog tudni teljesen lemondani ezekről az élelmiszer-összetevőkről, mivel szinte minden modern élelmiszerben megtalálható, de fogyasztásuk minimalizálása meglehetősen egyszerű.
A cukor gyorsan zsírrá alakul a szervezetedben, ezért ha teázó vagy kávézó, próbálja meg cukor nélkül fogyasztani ezeket az italokat, helyettesítve például mézzel - de kis mennyiségben is. A fogyás első napjaiban nagyon vágyik majd valami édesre, mert gyerekkoruk óta sokan hozzászoktak ahhoz, hogy az éhségérzetet édes ételekkel fojtsák el, valójában azonban ez csalás, és még többet fog enni.
Ami a sót illeti, megvan az a tulajdonsága, hogy megtartja a vizet a szervezetben, és ez gyorsan ödéma és puffadás kialakulásához vezethet a testén. Ezért az élelmiszerekben lévő só mennyiségének korlátozása is szükséges feltétele a kívánt eredmény gyors elérésének.
Egyébként elég nagy mennyiségű vizet kell innod naponta - 2-3 litert, ez szükséges az anyagcsere fokozásához és az éhségérzet tompításához, amelyet a nap folyamán tapasztalsz. Ugyanakkor a tea, a kávé, a leves, a gyümölcslevek nem szolgálhatnak vízként - mindez élelmiszernek minősül.
Tudnia kell, hogy sok fogyott ember azt tanácsolja, hogy minden reggel és este lefekvés előtt igyon egy pohár vizet. Ennek eredményeként néhánynak több kilogrammot sikerült leadnia egy hónap alatt mindenféle diéta nélkül.
Hogyan nézzen ki a hozzávetőleges napi étrended?
- Soha nem hagyjuk ki a reggelit. A jó minőségű fogyáshoz rendkívül szükséges a reggeli étkezés; ebben a pillanatban be kell vezetnie a szénhidrátokat az étrendjébe gabonafélék, zöldségsaláták és élesztőmentes kenyér formájában. Saláta helyett nyugodtan főzhetsz reggelire különféle párolt zöldségeket, vagy ihatsz egy pohár ayránt vagy kefirt.
- Ebédre a legjobb könnyű leveseket és különféle alacsony kalóriatartalmú zöldség- és gyümölcssalátákat készíteni.
- Vacsorára ehetünk halat (tengeri és sovány), egy kis darab sovány húst (lehetőleg csirkemell vagy pulykamell, sovány marhadarabok), főtt tojás is tökéletes vacsorára. A főételhez gyakran adnak nyers zöldségeket.
- A nap folyamán készíthetsz egy-két apró falatot gyümölcs formájában, a kalóriadús banán kivételével.
Milyen fizikai tevékenység kombinálható az alapvető étrendekkel?
Ha szeretné megtudni, hogyan lehet otthon a legtöbb kilogrammot leadni egy hónap alatt, akkor nézze át a szakemberek ajánlásait, és szinte mindenki tanácsot ad a diéta és a fizikai aktivitás összekapcsolásához. Azok számára, akik úgy gondolják, hogy a testmozgás és a fogyás kombinálása nem szükséges, nem marad más hátra, mint megkérdezni, hogy hová teszik a bőrt, amely biztosan megereszkedik, miután 10-15 kilogrammot fogyott.
Ahhoz, hogy fogyás közben hatékonyan feszesítse a bőrt a megfelelő helyeken, nem kell bejelentkeznie az edzőterembe – otthon is nagyon hatékonyan edzhet. A következőket teheti:
- Iratkozzon fel úszásra a medencében;
- Görkorcsolya vagy kerékpározás esténként (télen - síelés és korcsolyázás);
- Tegyen legalább 10 ezer lépést naponta, hagyjon fel az ülő életmóddal;
- Kezdjen el kocogni reggel;
- Vásároljon edzőt minden izomcsoporthoz, és gyakoroljon aktívan otthon.
Hogyan lehet feszesíteni a bőrt a test különböző részein fogyás közben
- Ha meg kell feszítenie a has bőrét, akkor egyszerűen nem nélkülözheti a hasizom pumpálását. Az alsó has erősítéséhez egyszerűen feküdjön a padlóra, és próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát, és tartsa felfüggesztve, ameddig csak lehetséges. Fekvő helyzetben a felső hasizmok erősödnek. A kezeket a fej mögé helyezzük, a lábakat térdben behajlítjuk, és a testet bizonyos számú alkalommal, több menetben megemeljük (kezdetnek 20-30 emelés is elegendő, de idővel számuk növekednie kell).
- Ha el kell távolítania a felesleges bőrt a vékonyabb karokról, térdeljen le, és tegyen fekvőtámaszt a térdére. Az ilyen módon végzett fekvőtámaszokkal nem csak a karjait varázsolhatja a lehető legszépebbé, hanem megőrzi mellei formáját is.
- Ha le kell győznie a megereszkedett bőrt a combján és a lábán, akkor a lehető leggyakrabban végezzen gyakorlatokat kitörések és guggolások formájában - naponta háromszor, 10 sorozatban háromszor, idővel növelve a terhelést.
A legjobb diéták a minőségi fogyáshoz otthon
Diéta Kim Protasov izraeli táplálkozási szakértőtől
Az erjesztett tejtermékek és a friss zöldségek aktív használatát javasolja. Fogyásod legelső hetében az étrended főként főtt tojásból, almából, sajtból, túróból és zöldségekből álljon. A 2., 3. és 4. héten jelentősen csökken a sajt mennyisége, és párolt húst, halat vagy szárnyast adnak hozzá.
E diéta szerint naponta legalább másfél liter vizet kell inni. Ez a diéta ellenjavallt gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők számára.
Japán diéta
E népszerű étrend szerint a gyors fogyás és a megszerzett eredmény folyamatos fenntartása érdekében csak ki kell zárnia az étrendből: cukrot és sót, alkoholt, kenyeret és bármilyen lisztterméket.
Növényi diéta
E diéta szerint naponta 1,5 kg nyers vagy párolt zöldséget kell enni.
A változatosság kedvéért zsírszegény tejtermékeket, müzlit és rozskenyeret is felvehet étrendjébe. A nap folyamán csak vizet és zöld teát lehet inni. Így néz ki egy hozzávetőleges napi menü zöldségdiéta mellett:
- Reggelire ehetsz egy darab kenyeret salátával, joghurttal és egy fél almával.
- Az ebéd egy pár főtt burgonyából és zöldséglevesből, paradicsom-uborkasalátából és egy szelet kenyérből állhat.
- Vacsorázhat egy sárgarépa salátával, sajttal, fokhagymával és tejföllel, és mindezt lemoshatja zöld teával.
Gyümölcs diéta
De nemcsak a zöldségek alkalmasak a diétára, hanem a gyümölcsök is felhasználhatók erre a célra; az egyetlen dolog, amit itt nem ajánlott enni, az a banán és a szőlő.
A minta menü ebben az esetben így néz ki:
- Reggelire egyél 20 g diót és egy grapefruitot;
- Ebédre megengedhet magának egy kis darab húst és körülbelül 100 gramm bogyót.
- Délutáni uzsonnára néhány szelet dinnyével, zöldalmával és egy kis naranccsal kedveskedünk.
- Vacsorára gyümölcssalátát és egy darab főtt halat készítünk.
Hogyan lehet helyesen kilépni bármilyen diétából és elérni a kívánt eredményt
Ha egy teljes hónapig a legszigorúbb diétát követte, akkor a következő alkalommal, amikor elhagyja a diétát, szigorúan kövesse az alábbi utasításokat:
- A szokásos ételeket fokozatosan kell bevezetni az étrendbe. Csak 10 nappal a diéta befejezése után kezdhet el sült és zsíros ételeket fogyasztani anélkül, hogy félne a gyomrától.
- Az élelmiszerek kalóriatartalma legfeljebb napi 100 Kcal-val növelhető.
- Ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket éjszaka, hogy néhány napon belül ne térjen vissza korábbi súlyához;
- Egyél továbbra is gyakran, apránként és töredékekben, mert az elmúlt hónap során már kialakult benned az a szokás, hogy így étkezz;
- Igyál meg annyi vizet, amennyire a szervezetednek szüksége van;
- Távolítsa el a menüből a különféle süteményeket, fánkot, szódát és gyorséttermeket;
- Továbbra is maradjon formában fizikai aktivitással.
Miután kiválasztotta a megfelelő étrendet, és maradéktalanul betartotta a fenti ajánlásokat, többé nem fog azon töprengeni, hogyan fogyhat le egy hónap alatt otthon, mert most minden nehézség nélkül megszerezheti a szükséges súlyt. Képes leszel javítani az alakod megjelenésén, pozitívabb hozzáállásra, életszemléletre tehetsz szert, és mindez nagyon pozitív hatással lesz az egészségedre.